Formazione cardio interval su un tapis roulant

Una volta che avete una base di regolare camminare o correre per almeno sei mesi, dovresti essere pronto ad aumentare il livello di intensità con l’addestramento di intervallo. L’addestramento intermedio può essere fatto su un tapis roulant ripetendo un modello di un periodo ad alta velocità seguito da un breve periodo di recupero durante il tuo allenamento. La chiave è quella di non permettere al corpo di ottenere comodi durante l’allenamento in modo che deve lavorare più duramente. Questo diventerà una parte preziosa del tuo regime di tapis roulant e, infine, aumenta la tua forma fisica.

Velocità

La formazione intermedia può essere effettuata su un tapis roulant variando la velocità. Inizia con un periodo di warm-up di facile camminata o jogging. Prima di iniziare un allenamento di intervallo, il corpo deve essere completamente caldo, con tutti i muscoli sciolti e flessibili. In caso contrario, si rischia il danneggiamento; inizia con un’impostazione di velocità più lenta del normale per il periodo di riscaldamento. Quindi trovare un’impostazione di mph di base che è leggermente superiore alla velocità di riscaldamento. Questa sarà la velocità in cui tornerai per periodi di recupero. Una volta che hai la tua base, costruisci questa velocità ogni due minuti; ad esempio, se la velocità di riscaldamento è di 3,0 mph, la velocità di base o di ripristino potrebbe essere di 4,0 mph. I periodi di velocità inizieranno a 4,5 mph per un minuto, poi 4,0 per un minuto di recupero. Il prossimo minuto sarebbe a 5,0, poi 4,0 ancora per un altro minuto. Continuare ad aumentare la velocità di ogni altro minuto a 5.5, 6.0, 6.5 e così via, mantenendo il recupero a 4.0. Questo modello dovrebbe essere continuato durante la parte centrale del tuo allenamento, che dura da 10 a 20 minuti. Seguire sempre con un periodo di raffreddamento completo.

pendenza

L’altra opzione per la formazione di intervalli su un tapis roulant è quella di variare l’impostazione dell’inclinazione. Iniziare con un periodo di warm-up su un’altezza relativamente piatta a 1.0. Quando sei pronto per la parte di intervallo del tuo allenamento, aumenta l’altezza per un minuto, quindi ripristina a 1,0 per un minuto. Tenere la velocità del mph in tutto. Il tuo allenamento otterrà più duro cambiando l’elevazione, non la velocità; ad esempio, esegui per un minuto a 1.5 inclinazione, poi ripristina per un minuto a 1.0, corre per il prossimo minuto a 2.0, ripristina a 1.0. Continuare ad aumentare l’inclinazione ogni secondo minuto a 2,5, 3,0, 3,5 e così via mantenendo il periodo di recupero a 1,0.

Periodi di intervallo

La lunghezza degli intervalli può variare. Un minuto è un buon punto di partenza, ma se sei un principiante, puoi iniziare a 30 secondi. Se sei più avanzato, puoi farlo due minuti. L’obiettivo è quello di mantenere il periodo di recupero il più breve possibile, lasciando comunque al corpo il tempo necessario per recuperare. Più la misura si ottiene, più velocemente il tuo corpo si riprenderà e il più breve periodo di recupero può essere.

Esempi

Ecco un esempio di allenamento dell’intervallo del tapis roulant: Riscaldamento, 10 minuti a 3.0 mph; Aumenta gradualmente la regolazione a 4.5 mph e consente al tuo corpo di regolare questa velocità. Quindi, esegui per un minuto a 4.9 mph, ripristina per un minuto a 3.5 mph, esegui per un minuto a 5.0 mph, ripristina per un minuto a 3.5 mph, esegui per un minuto a 5.5 mph, ripristina per un minuto a 3.5 mph; Continuare ad aumentare la velocità ad ogni intervallo e ripetere questo pattern da 10 a 20 minuti; raffreddare per 10 minuti a 3,0 mph.

Benefici

I vantaggi dell’allenamento dell’intervallo possono essere sostanziali. Potrai bruciare più calorie durante e dopo l’allenamento, ottenere più veloce e più forte e aumentare il fitness complessivo cardiovascolare. L’addestramento intermedio inoltre allevia la noia talvolta associata alla formazione del tapis roulant.